¿Cuántas veces muchos de nosotros hemos comido sin hambre? Pero ¿por qué? Si nos ponemos a pensar, muchas veces cuando hemos sentido ansiedad o preocupaciones, hemos tenido un mal día, o tenemos algún malestar hemos comido simplemente para para calmar estas emociones, para sentirnos mejor y ha funcionado, aunque temporalmente. Entonces… ¿Comemos para calmar el hambre o es una forma de “callar” nuestras emociones? Es cierto que todos hemos caído en esto alguna vez y cuando ocurre solemos tirar de comida poco saludable y con alta concentración en azúcares y grasas. Si lo realizamos repetidas veces, pasa a convertirse de un refugio ocasional a un hábito; un hábito poco saludable que nos puede acarrear problemas.
¿Por qué el refugiarnos en comida nos calma nuestra emoción? Comer, y más si ingerimos alimentos ricos en azúcares liberan sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer. El problema es cuando nuestro cerebro aprende a asociar comida con emociones, es decir, aprende a que cuando nos sentimos frustrados, estresados o tristes posteriormente hay una ingesta de alimento que nos calma esa emoción. Cuando la comida se convierte en una vía de escape rápida y fácil para hacer frente a la gestión emocional, podemos entrar en un bucle y cambiar nuestra relación inicial con la comida, a través del cual podemos tener problemas de salud a nivel fisiológico y emocionales como sobrepeso, colesterol, baja autoestima, irritabilidad o insatisfacción entre otros.
Los alimentos ricos en azúcar, sal y grasas procesadas nos producen un incremento del placer a nivel cerebral; provocando una alteración del sistema de recompensa. Esto quiere decir que cada vez demandaremos más ese placer lo que conllevará a una mayor ingesta de este tipo de alimentos. Esta relación causal es importante tenerla presente ya que contamos con un 25% de la población en nuestro país con problemas de sobrepeso.
Diferenciar el hambre emocional y el hambre fisiológica
Cuando hablamos de hambre emocional no solo nos referimos al hambre ligado meramente a las emociones, sino que existen otra serie de factores como: el no haber descansado bien la noche anterior hace que nuestro nivel de azúcar descienda; tener una escasa hidratación puede crear una compensación a través del alimento; o ciertos desequilibrios hormonales debidos al ciclo menstrual en las mujeres. Además de estos, también nos encontramos los meramente psicológicos como son:
- Tener el hábito de comer algo a una determinada hora. Aunque no tengamos hambre, al estar el hábito constituido vamos a estar condicionados a comer algo.
- Cuando no sabemos en qué ocupar nuestro tiempo, un recurso fácil y rápido es ir a la cocina, además como ya sabemos nos provocará placer.
- Ansiedad, depresión, estrés. Una inadecuada gestión de nuestras emociones puede que busquemos el placer (temporal) que nos falta en la comida.
- También es importante el vínculo que tengamos con la salud y con cuidar nuestro cuerpo. Si tenemos un bajo autoconcepto no tendremos motivación para cuidarnos.
En todas estas situaciones los alimentos que nos apetecerán estarán relacionados con el placer y la recompensa, serán “deseos”, alimentos ricos en azúcares y grasas.
Por otra parte, es importante discriminar que en el hambre fisiológica sí percibimos una sensación física de hambruna, no urgente y sin estar relacionada con ningún alimento específico.
A continuación, diferenciamos los dos tipos de hambre:
¿Qué podemos hacer para no caer en el hambre emocional?
A nivel rutinario:
- Organizar las comidas previamente. A poder ser de forma semanal, de no ser así pensarlo la noche de antes.
- Organizar la lista de la compra antes de ir al supermercado. Esto dejará menos lugar a la improvisación que en muchas ocasiones es lo que nos lleva a realizar comidas rápidas y poco elaboradas.
- Además, es adecuado realizar la compra cuando no estemos hambrientos. De esta forma, al estar saciados compraremos de forma más racional y seguiremos nuestra lista de la compra sin caer en tentaciones evitando así coger productos ricos en grasas y azúcares.
- Puedes ampliar el recetario con comida saludable, cambiar tus hábitos sustituyendo los deseos por fruta o frutos secos.
- Importante que no nos prohibamos drásticamente nuestros “deseos” ya que ello puede desatar una ingestión compulsiva.
- Descansar bien y mantenernos hidratados. El descansar poco incrementa los niveles de hormonas relacionadas con el apetito. Beber agua regularmente ayuda a controlar el deseo de comer. Además, tomarla antes de la comida ayuda a reducir la ingesta ansiosa.
A nivel emocional:
- Detectar las señales para discriminar ambos tipos de hambre.
- Identificar adecuadamente nuestras emociones y aceptarlas. Ser consciente de la emoción que estamos sintiendo y por qué. Por ejemplo, tengo ganas de comer algo, pero realmente es porque siento ansiedad por tener una elevada carga laboral. Si como calmo mi ansiedad temporalmente y evitaré enfrentarme al trabajo durante ese tiempo. Eso sería una actitud de evitación y procrastinación lo que nos incrementaría el malestar.
- “Engañar” al hambre emocional y distraernos ante la falsa necesidad de comer. Si estamos en una actividad que nos está saturando, podemos cambiar de actividad para retomarla posteriormente, dar un paseo, hablar con algún amigo, etc. Todo ello nos ayudará a minimizar el deseo.
- Comer con calma disfrutando de cada bocado, evitando distracciones. Las distracciones nos harán que comamos más compulsivamente sin prestar atención a nuestra saciedad.