CÓMO SUPERAR EL SÍNDROME DE DEPRESIÓN POST-VACACIONAL Y ADAPTARSE A LA RUTINA

Septiembre marca el final del verano y el regreso a la rutina para muchas personas. Este cambio puede traer consigo sentimientos de tristeza, desmotivación y ansiedad, un fenómeno conocido como síndrome de depresión post-vacacional. Aunque no es un trastorno clínico, puede afectar al bienestar emocional y dificultar el regreso a las actividades cotidianas. https://www.cop-cv.org/noticia/7492-terapia-contra-la-depresion-postvacacional

El llamado síndrome de depresión post-vacacional se refiere a un estado de ánimo negativo que algunas personas experimentan al volver al trabajo, la escuela o sus responsabilidades diarias después de un período de descanso. Los síntomas pueden incluir: sensación de tristeza o desánimo, cansancio generalizado, falta de motivación, dificultad para concentrarse, irritabilidad o frustración, alteraciones del sueño y del apetito. Se calcula que en torno al 30% de la población española padece síndrome post-vacacional con la vuelta a la rutina, sobre todo a finales del mes de agosto y a principios de septiembre. https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-sindrome-postvacacional-10022200

Existen diferentes causas que pueden provocar la aparición de dicha sintomatología tras las vacaciones:

1. Cambio de rutina: Durante las vacaciones, las personas suelen tener un ritmo de vida más relajado, con horarios más flexibles, menos obligaciones, y más tiempo para actividades de ocio. Volver a una rutina más rígida puede generar estrés y sensación de perdida de libertad y tiempo libre.
2. Falta de motivación o insatisfacción laboral: Cuando una persona no se siente satisfecha o motivada en su trabajo, el regreso a la rutina puede resultar especialmente difícil. La vuelta a las tareas que no le parecen gratificantes puede acentuar esa insatisfacción.
3. Adaptación al ritmo de trabajo: Las vacaciones permiten desconectar y relajarse, lo que puede hacer que la vuelta al trabajo o al estudio parezca más agotadora de lo normal. Este proceso de ajuste donde se intenta recuperar el ritmo de productividad habitual puede generar sensación de cansancio, falta de energía o dificultad para concentrarse.
4. Percepción de falta de tiempo libre: El retorno a las responsabilidades puede hacer que las personas sientan que tienen menos tiempo para sí mismas, la familia o para el ocio, también generando sentimientos de frustración o tristeza.
5. Expectativas irrealistas: Durante las vacaciones, las personas descansan y disfrutan tanto que generan una expectativa de que ese bienestar debería durar indefinidamente. Cuando se retoma la rutina, al observar que esas expectativas no se cumplen puede causar decepción y malestar.
6. Estrés o ansiedad anticipatoria: Algunas personas comienzan a sentir ansiedad o preocupación antes de regresar al trabajo, anticipando las dificultades o tareas pendientes, lo que puede hacer que el síndrome post-vacacional se manifieste incluso antes del regreso.

También, con la vuelta a la rutina se pueden observar cambios a nivel cerebral:

• Aumento del cortisol: el cortisol que es conocido como la hormona del estrés, tiende a aumentar cuando se enfrentan nuevos desafíos. Durante las vacaciones, los niveles de cortisol suelen ser más bajos debido a la reducción de las responsabilidades. Al regresar al trabajo, el cerebro puede experimentar un aumento en los niveles de cortisol por la presión y las exigencias laborales.
• Disminución de los niveles de dopamina y serotonina: El cerebro en vacaciones suele liberar más dopamina y serotonina debido a la disminución del estrés y la exposición a nuevas experiencias placenteras o relajantes. Estás sustancias químicas son responsables de sensaciones de bienestar, felicidad y placer. Al regresar al trabajo o a la rutina habitual, puede haber una disminución de la liberación de estos neurotransmisores, lo que contribuye a la sensación de malestar o falta de motivación.
• Alteración en el ciclo de sueño: Durante las vacaciones, el reloj biológico que regula el sueño y la vigilia puede alterarse debido a los cambios en los horarios de sueño. Al regresar a la rutina, el cerebro debe reajustar el ritmo circadiano, lo que puede provocar dificultades para dormir o fatiga.

¿Qué podemos hacer para una vuelta a la rutina más funcional? Algunas pautas que ayudan a combatir el síndrome de depresión post-vacacional son: https://www.eleconomista.es/salud/noticias/12421192/08/23/llega-el-fin-del-verano-y-el-sindrome-postvacacional-el-trauma-del-volver-a-la-rutina.html

1. Planificar un regreso gradual: Si es posible, evita volver al trabajo justo después de las vacaciones. Trata de regresar unos días antes para ajustarte gradualmente a la rutina diaria. Esto te permitirá adaptarte a los horarios de sueño y a las tareas cotidianas antes de retomar por completo tus responsabilidades académicas o laborales.
2. Organizar y planificar el trabajo: No te sobrecargues el primer día de vuelta al trabajo o al estudio. Regresar a la rutina no significa que debas asumir todas las responsabilidades de inmediato. Define metas pequeñas y alcanzables para los primeros días de vuelta. Esto te dará una sensación de control y reducirá la ansiedad.
3. Mantener un equilibrio entre trabajo y ocio: Aunque el periodo de vacaciones ha terminado, es importante seguir dedicando tiempo a actividades que te gusten y te relajen. 

4. Practicar el autocuidado: Cuidar de tu salud física y mental es fundamental. Asegurarse de dormir lo suficiente, mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente. La actividad física es una forma de liberar endorfinas, las hormonas del bienestar, que te ayudarán a sentirte mejor.

6. Incorporar hábitos positivos adquiridos en vacaciones: Si durante las vacaciones se adoptaron hábitos saludables como caminar más, leer o desconectar de la tecnología, intentar mantenerlos en tu día a día.
7. Reflexionar sobre las emociones: Tómate un tiempo para reflexionar sobre cómo te sientes. Aceptar que es normal sentirse un poco decaído al volver a la rutina. Hablar con amigos o familiares sobre tus sentimientos también puede ser útil.

En definitiva, el síndrome de depresión post-vacacional es una respuesta normal al cambio de ritmo entre el tiempo libre y la rutina diaria. Aunque puede ser estresante, con un enfoque positivo y proactivo, es posible reducir su impacto y volver a disfrutar de las actividades cotidianas. Recuerda que la clave está en encontrar el equilibrio entre las responsabilidades y el autocuidado.