El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en consulta psicológica y que resulta muy incapacitante para el día a día. Este puede presentarse como dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad, lo cual indudablemente repercutirá en cómo se desarrolle el resto del día .
La clasificación internacional de los trastornos del sueño, distingue dos grupos:
Aquellos cuyo factor desencadenante se encuentra en el entorno del paciente, como viajes con grandes cambios de horario, variaciones estacionales o ambientes ruidosos, por ejemplo.
Aquellos cuyo factor desencadenante es el propio paciente quien, ya sea por unos hábitos inadecuados como acostarse tarde, por consumición de bebidas con cafeína o teína o por otras circunstancias personales, no consigue conciliar o mantener el sueño.
Este último es el que tiene mayor incidencia en la consulta psicológica, por lo que es necesaria una adecuada valoración que nos permita conocer el origen y especialmente el mantenimiento del problema y de esta manera plantear objetivos terapéuticos adecuados.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento de primera línea que ayuda a manejar los pensamientos (aspectos cognitivos), las acciones contraproducentes (aspectos motores) y también la activación fisiológicas (aspectos psicofisiológicos) que pueden estar implicados en las dificultades del sueño.
Podemos destacar 4 componentes básicos de la TCC-I:
- Higiene del sueño
Consiste en la modificación de hábitos de conducta que pueden estar interfiriendo en el correcto descanso, como pueden ser la ingesta de cafeína después de las 16:00 horas, el consumo de alcohol, horarios de comida inadecuados o el uso del móvil poco antes de ir a dormir.
- Ejercicios de relajación
Buscar un estado de calma será fundamental para dormir ya que nos distancian de nuestras preocupaciones. Por lo tanto, los ejercicios de relajación suponen una herramienta fundamental para que nos sea más fácil la transición de vigilia a sueño.
- Terapia cognitiva
Las técnica cognitivas son fundamentales para que la persona se dé cuenta de los pensamientos automáticos y distorsiones cognitivas que surgen en torno al insomnio y que incrementan la preocupación y la ansiedad durante las noches. El profesional ayuda a la persona a identificarlos y a reestructurarlos de manera que no solo no se conviertan en mantenedores del problema, sino que además ayuden en la solución del mismo.
- Técnica de restricción del sueño
Se trata de limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día. El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal. En ocasiones la persona tiende a levantarse más tarde o a acostarse antes provocando que al día siguiente la situación de insomnio se prolongue, ya que ha dormido muchas más horas y no tiene sueño.
Recalcar finalmente que una valoración completa e individualizada, es imprescindible para cambiar los factores que perpetúa el problema y adquirir las herramientas necesarias.
