Independientemente de la causa del insomnio e incluso de si no han aparecido posibles alteraciones del sueño, es importante poner en práctica las llamadas medidas higiénicas del sueño.
- Mantener horarios regulares y establecer rutinas diarias, tanto a la hora de acostarse como de levantarse para que el cuerpo se acostumbre a un ritmo adecuado de sueño-vigilia.
- Realizar ejercicio suave durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde, ayuda a la relajación necesaria antes del sueño. Actividades como: andar, nadar tranquilamente, pasear en bicicleta e incluso deportes más activos que ayuden a conciliar mejor el sueño.
- Reducir o suprimir la cafeína, así como evitar infusiones. La cafeína no sólo atrasa la llegada del sueño, sino que también provoca numerosos despertares nocturnos e impide dormir bien. Por ello se debe evitar tomar café, té, cacao, u otras sustancias estimulantes del sistema nervioso central antes de acostarse. Evitar las infusiones no por ser perjudiciales sino porque ingerir líquidos incrementa los despertares por la necesidad de ir al baño.
- Cena como mínimo dos horas antes de acostarse y ésta no debe ser copiosa. Las digestiones pesadas dificultan el sueño, además de evitar o limitar el alcohol ya que dificulta dormir profundamente.
- Cuidado con la televisión y radio. No tiene porqué ser un problema, sin embargo en algunos casos pueden considerarse distractores para conciliar el sueño provocando así insomnio.
- No descuide las condiciones ambientales. Es aconsejable que la habitación donde duerma le resulte acogedora: la luz, la cama, la temperatura y el ruido, ya que condicionan su descanso.
- La cama para dormir. En las ocasiones que se encuentran dificultades para conciliar el sueño es fundamental levantarse e ir a otro lugar de la casa para ver una revista o un libro que ya hayamos visto muchas veces, es decir, una actividad que resulte “aburrida” para favorecer la sensación de cansancio y volver a acostarnos. Es importante no dar vueltas en la cama, por lo que repetiremos la operación tantas veces como nos haga falta. Aunque es incómoda, es una técnica muy útil en el insomnio aprendido o de tipo psicofisiológico. Pasados unos días las veces en que es necesario levantarse y los despertares van disminuyendo hasta que se logra no levantarse en toda la noche.
- No se esfuerce en dormir. Las personas que padecen insomnio suelen estar muy preocupadas por su problema y, lo que es peor, se presionan para dormir “Tengo que dormirme como sea”, pero cuanto más se esfuerzan más nerviosos se ponen y menos éxito tienen, sin embargo se quedan dormidos cuando están haciendo otras actividades (ver TV, leer), el motivo es que se despreocupan de quedarse dormidos y esa falta de preocupación hace que se duerman.
- Aparcando los problemas y olvidarse del reloj. Para poder conciliar el sueño hay que saber “aparcar problemas”, para ello están las técnicas de relajación y las técnicas cognitivas (de manejo de pensamientos). Además, un aspecto importante es no mirar la hora una vez que nos hemos acostado, ya que nos puede generar mayor angustia.
Todas estas medidas tanto de higiene del sueño como de gestión de las situaciones de estrés durante el día serán fundamentales para mejorar la calidad y cantidad del sueño evitando así, problemas de insomnio.
