Existen varias situaciones en las que la persona se puede sentir que está siendo evaluada y cuando nos encontramos en dichas situaciones es común experimentar cierto grado de ansiedad ante ellas. Si la persona usa sus propios recursos será capaz de controlar esa ansiedad y superar con éxito esa situación de evaluación, pero en ocasiones esa ansiedad puede convertirse en paralizante. Aparecen reacciones que se producen tanto a nivel fisiológico, cognitivo como conductual y son denominadas como Fobia social específica o más comúnmente llamado miedo escénico. El miedo escénico es una de las formas más comunes de ansiedad social. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el miedo escénico es una reacción de ansiedad que aparece al momento de hablar o actuar en público. Dicho temor excesivo a ser juzgado, evaluado o a cometer errores frente a los demás puede llevar a causar una respuesta física inmediata, con síntomas como:
- Sudoración excesiva
- Aceleración del ritmo cardíaco
- Tensión muscular
- Temblores
- Náuseas o malestar estomacal
Estos síntomas son manifestaciones del mecanismo de lucha o huida, una reacción natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes. En este caso, la amenaza no es física, sino emocional, el miedo al juicio, al fracaso o a la humillación.
¿Por qué sentimos miedo escénico?
Existen varias razones detrás del miedo escénico, y la mayoría están relacionadas con el temor a ser evaluado negativamente por los demás.
- Perfeccionismo: Las personas que tienen expectativas muy altas son más propensas a sufrir miedo escénico. El deseo de hacerlo todo a la perfección genera una presión interna que alimenta la ansiedad.
- Baja autoestima: Quienes tienen una visión negativa de sí mismos o sienten que no son lo suficientemente buenos suelen temer que su actuación confirme esos pensamientos ante los demás. El miedo a no estar a la altura genera angustia.
- Experiencias previas negativas: Un mal recuerdo, como haber cometido un error en público o haber recibido críticas, puede generar un miedo anticipatorio ante futuras situaciones similares.
- Hiperatención autocentrada: En situaciones donde la persona se siente evaluada por los demás, a menudo están hipervigilantes de cada uno de sus movimientos, lo que genera una sobrecarga de información que puede llevar a la paralización o la pérdida de fluidez.
- Fobia social: En los casos más graves, el miedo escénico puede estar relacionado con un trastorno de ansiedad social, donde la persona experimenta un miedo intenso a cualquier situación que implique interactuar o ser observado por otras personas.
Aunque el miedo escénico es común, existen ciertas estrategias para aprender a manejarlo y reducir sus efectos. Algunas estrategias para afrontar y superar este temor serían:
- Técnicas de reestructuración cognitiva: El miedo escénico a menudo está alimentado por pensamientos irracionales, como: Voy a cometer un error y todos se reirán de mí o si no lo hago perfectamente, seré un fracaso. La reestructuración cognitiva implica identificar estos pensamientos negativos y cambiarlos por pensamientos más realistas. Un enfoque sería decirse a uno mismo: Es normal cometer pequeños errores, y probablemente la gente no los notará o no les importará tanto como yo creo.
- Técnicas de exposición gradual: Una de las técnicas más efectivas para superar los miedos es la exposición progresiva. En lugar de evitar las situaciones que provocan miedo, lo ideal es enfrentarse a ellas poco a poco. Por ejemplo, alguien que teme hablar en público podría empezar hablando ante un grupo pequeño de amigos y, con el tiempo, aumentar la audiencia. La exposición repetida disminuye la respuesta de ansiedad con el tiempo.
- Técnicas de respiración y relajación: El miedo escénico activa el sistema nervioso simpático, lo que genera respuestas físicas como la aceleración del ritmo cardíaco y la tensión muscular. Para contrarrestarlo, las técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva son herramientas muy útiles en estos casos. Al reducir los síntomas físicos de la ansiedad, la mente también se calma.
- Técnicas de visualización positiva: La visualización es una técnica psicológica en la que se imagina con detalle la situación temida, pero con un desenlace positivo. Visualizarse actuando con éxito, siendo capaz de controlar los nervios y recibiendo una respuesta positiva del público puede reducir la ansiedad y mejorar la autoconfianza.
- Técnicas conductuales: Parte del miedo escénico se deriva de la inseguridad sobre el propio desempeño. Una buena preparación es clave para reducir esta inseguridad. Ensayar, practicar o familiarizarse con el entorno donde se llevará a cabo la presentación puede generar una sensación de control y reducir la ansiedad anticipatoria.
- Técnicas de mindfulness: El mindfulness o atención plena es una técnica basada en centrarse en el presente sin juzgar las emociones ni pensamientos que puedan surgir. Para el miedo escénico, esta técnica es útil para evitar que la mente se adelante y proyecte catástrofes futuras.
- Técnicas de aceptación y compromiso: Es importante recordar que sentir algo de nervios es normal. Aceptar el nerviosismo como una parte natural de la experiencia puede, paradójicamente, reducir la ansiedad. Es útil verlo como una señal de que lo que se va a hacer es importante, y no como algo negativo que se debe evitar a toda costa.
De este modo, sería conveniente trabajar desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ya que ha demostrado ser altamente efectiva para tratar el miedo escénico. Esta terapia se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que aumentan la ansiedad, ayudando a las personas a recuperar el control sobre sus emociones. El miedo escénico afecta a muchas personas, pero con las herramientas adecuadas es posible superarlo. Con el tiempo y la práctica, es posible no solo enfrentarlo, sino también aprender a disfrutar de las presentaciones en público.
